初心者必見!ランニングで発症する腰痛

中目黒クラール整骨院のブログにお越しいただきありがとうございます。
最近、健康づくりのために始めたランニングで腰を痛め来院される患者様が急増しています。
ランニングで発症する腰痛の原因や対処方法をまとめてみました。

 

ランニング初心者にありがちなフォームとは?

 

特別な道具や知識を必要とせず、その気になればいつでも普段着を着たまま始められるのがランニングの良い所であり、それらが競技人口が増え続けている理由でもありますが、気軽だからこそフォームに無意識のまま続けてしまい、癖づいて直せなくなってしまいます。
初心者に多いのは、気持ちがやる気に満ち溢れていて、つい前のめりの姿勢で走り続けてしまうものであり、猫背のまま長時間長距離を走ってしまっています。
また、代表的な有酸素運動の一つなので、重量挙げのような無酸素運動とは異なり、身体を硬直させるほどの力を入れる必要はありません。
しかし、初心者に共通しているのは肩に力が入りすぎていて、縮こまるようなシルエットになっているという点です。
有酸素運動は運動をしつつも全身の力が上手く抜けている状態がベストであり、走り終えた後に肩が凝っていたり筋組織が緊張状態にあるのは自然ではありません。
まだ、初心者は足腰の筋肉が発達していないので、身体を支えるために力が入るのも無理は無いですが、できるだけ脱力するように心がけてください。
そして、速く走ろうとすると必然的に全身が強張ってしまうので、タイムは気にせずに姿勢を真っ直ぐにしてマイペースで挑むとフォームが綺麗になります。

 

ランニングで腰痛にならない予防法は?

 

瞬間的に強い負荷がかかったり、慢性的に圧が加わり続けるシーンが多いスポーツによって腰痛になる方は少なくないですが、ランニングは絶え間なく身体を動かし続けているのにも関わらず、痛みを取り除くことができる唯一のスポーツです。 ただし、腰痛を解消するために始めたのに、開始して間もない段階から悪化してしまう方も一定数存在しているのですが、共通項は目線や姿勢が教科書通りではないためです。 初めて間もない方だと目線が足元にいきやすいので、目にする所は今いる場所からおよそ5メートルから8メートルほど先を見るようにしてください。 そもそも、初心者が下ばかり見てしまうのは動体視力と視野角が走る事に対応できていないためであり、転倒しないように一歩を踏み出すところを確認してしまいます。 真っ直ぐ前を見据えるようにするのですが、顎を前に突き出してしまうと頭の重さによって腰に負担がかかってしまうので、顎を引いて頭部をあまり揺らさないように意識しましょう。 また、骨盤を空中で固定したようなイメージを持ち、できるだけ揺らさないように心がけてください。 最も良くないのは一歩ずつ踏み出す度に骨盤を捻るようにしてしまう様子で、骨や筋肉にダメージを与えてしまいます。

 

ランニングで腰痛になってしまった時の対処法は?

 

正しくない独自の走り方を続けてしまったり、正確なフォームになっていたのに疲労や怪我などによって腰部が痛くなった時は、繰り返さないために適切なケアをしなければなりません。
ジョギングが引き金となった場合は、一旦運動を辞めてストレッチで静かに各部を伸ばしていく事に尽力していきます。
もちろんアプローチするのは腰回りという事になりますが、無理なく行えるのは両足を伸ばしたまま床に着座し、片方の足をもう一方の上を通してクロスさせ、交差させた方とは反対側の腕の肘で膝を押すようにして、後ろを見るようにします。
反動をつけて行うのではなく、じんわりと伸ばしていくのがコツとなり心地良い痛みが感じられるところまで来たら、動作を止めて30秒間姿勢をキープしてください。
反対側も同様に施術した後は幾分症状が和らぎますが、相変わらず痛い時は専門医に依頼するのが最善です。当院は専門機関ということもあり、患部に直接アプローチできる特殊な機器が取り揃えられていて、その中でも「高周波ラジオ波温熱療法」は、一度の照射で一気に動けるようになるほど回復力が高いです。
自発的なケアだと加減が難しいものの、専門家がそばに居てくれるので、逆効果になるリスクも無く安心です。

 

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